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vendredi, février 26, 2021
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Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2

Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2
Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2

Avoir un diabète de type 2 ne devrait pas signifier éviter les plats délicieux. Les légumes doivent faire partie intégrante de l’alimentation des personnes atteintes de diabète de type 2 et peuvent être délicieux et copieux.
Aucun aliment n’est strictement interdit aux personnes atteintes de diabète de type 2. Une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète consiste à contrôler la taille des portions et à préparer un équilibre soigneux des nutriments.
Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2 sont bas sur l’échelle de l’indice glycémique (IG), riches en fibres ou riches en nitrates qui réduisent la tension artérielle.
Dans cet article, nous examinons les meilleurs légumes pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Nous expliquons également pourquoi les légumes sont si importants pour les personnes qui surveillent la glycémie et nous proposons une gamme d’idées de repas savoureux.

Meilleurs légumes pour le diabète de type 2

Manger une grande variété d’aliments, y compris un mélange de certains légumes, peut aider les personnes atteintes de diabète à rester en bonne santé tout en profitant d’une gamme de repas.

Légumes à faible IG

Le classement IG d’un aliment montre à quelle vitesse le corps absorbe le glucose de cet aliment. Le corps absorbe la glycémie beaucoup plus rapidement des aliments à IG élevé que des aliments à faible IG.
Les personnes atteintes de diabète doivent manger des légumes à faible indice glycémique pour éviter les pics de glycémie.
Tous les légumes ne sont pas sans danger pour les personnes atteintes de diabète, et certains ont un IG élevé. Les pommes de terre bouillies, par exemple, ont un IG de 78.
Les scores IG pour certains légumes populaires sont:
⦁ Les pois verts surgelés obtiennent un score de 39 sur l’indice IG.
⦁ Les carottes ont un score de 41 lorsqu’elles sont bouillies et de 16 lorsqu’elles sont crues.
⦁ Le brocoli obtient un score de 10.
⦁ Les tomates ont un score de 15.
Les légumes à faible IG sont également sans danger pour les personnes atteintes de diabète, comme:
⦁ artichaut
⦁ asperges
⦁ brocoli
⦁ choufleur
⦁ haricots verts
⦁ salade
⦁ aubergine
⦁ poivrons
⦁ épinard
⦁ céleri
Il est important de noter que l’IG donne une valeur relative à chaque aliment et ne fait pas référence à la teneur en sucre spécifique. La charge glycémique (GL) fait référence à la quantité de glucose entrant dans le corps dans une portion d’un aliment.

Teneur élevée en nitrate

Les nitrates sont des produits chimiques naturellement présents dans certains légumes. Certains fabricants les utilisent comme agents de conservation dans les aliments.
Manger des aliments naturels et riches en nitrates peut réduire la tension artérielle et améliorer la santé circulatoire globale. Les gens devraient choisir des légumes à teneur naturellement élevée en nitrate, plutôt que ceux contenant du nitrate que les fabricants ont ajoutés au cours de la transformation.
Les légumes riches en nitrate comprennent:
⦁ Roquette
⦁ betteraves et jus de betterave
⦁ salade
⦁ céleri
⦁ Rhubarbe

Protéine

Les aliments riches en protéines aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, réduisant ainsi l’envie de grignoter entre les repas.
Les recommandations quotidiennes de protéines dépendent de la taille, du sexe, du niveau d’activité et d’autres facteurs d’une personne. Les gens peuvent parler à un médecin pour avoir une meilleure idée de ce que devrait être leur apport quotidien idéal en protéines.
Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes très actives et celles qui ont un gros corps ont besoin de plus de protéines que les autres.
Les légumes plus riches que certains autres en protéines comprennent:
*épinard
*asperges
*feuilles de moutarde
*brocoli
*choux de Bruxelles
*choufleu

Fibre

Les fibres doivent provenir de vrais aliments naturels et non de suppléments, ce qui rend les légumes essentiels dans un régime contrôlé en glucose. Les fibres peuvent aider à réduire la constipation, réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol et aider à contrôler le poids.
L’Académie Américaine de nutrition et diététique affirme que la quantité correcte de fibres par jour est de 25 grammes (g) pour les femmes et de 38 g pour les hommes.
Cette recommandation varie en fonction de la taille du corps, de l’état de santé général et de facteurs similaires.
Les légumes et les fruits à haute teneur en fibres comprennent:
⦁ les carottes
⦁ betteraves
⦁ brocoli
⦁ artichaut
⦁ choux de Bruxelles
⦁ pois cassés
⦁ avocats

Pourquoi choisir des légumes?

Les bons glucides fournissent à la fois des nutriments et de l’énergie, ce qui en fait un choix alimentaire sûr, efficace et nutritif pour les personnes atteintes de diabète.
Les légumes à IG faible à modéré, comme les carottes, améliorent le contrôle de la glycémie et réduisent le risque de prise de poids.
Les aliments riches en nitrates, comme les betteraves, font partie des meilleurs légumes pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui présentent également un risque plus élevé que d’habitude de maladie cardiovasculaire. Ce fait reste vrai malgré leur teneur élevée en glucides.
La clé d’une gestion alimentaire efficace est d’augmenter la consommation de légumes et de réduire la consommation de glucides ailleurs dans l’alimentation en réduisant les aliments tels que le pain ou les collations sucrées.
Une personne diabétique doit inclure des quantités suffisantes de fibres et de protéines dans son alimentation. De nombreux légumes verts à feuilles foncées sont riches en fibres, en protéines et en autres nutriments essentiels.
Les fibres peuvent aider à contrôler la glycémie. Les légumes, les fruits, les noix et les légumineuses ont une excellente teneur en fibres.
Les légumes soutiennent également des niveaux améliorés de cholestérol sain et abaissent la tension artérielle. Comme pour les protéines, les fibres peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps.

Manger végétalien ou végétarien avec le diabète

Manger un régime végétalien ou végétarien peut s’avérer difficile pour les personnes atteintes de diabète. Les produits animaux contiennent généralement le plus de protéines, mais les végétaliens évitent complètement les produits laitiers et autres produits d’origine animale.
Certaines des options végétaliennes les plus riches en protéines comprennent:
⦁ Lentilles
⦁ haricots et pois chiches
⦁ pois
⦁ amandes
⦁ graines de citrouille
⦁ amarante et quinoa
⦁ pain aux grains germés
⦁ lait de soja
⦁ tofu et tempeh
Une personne végétalienne ou végétarienne atteinte de diabète peut avoir une alimentation équilibrée. Les grains entiers, les noix, les graines et les lentilles offrent beaucoup de protéines souvent avec peu de calories.

Des repas sains pour le diabète

Tout repas qui mélange plusieurs des ingrédients ci-dessus offrira une excellente nutrition.
Pour que les repas restent sains et savoureux, les personnes atteintes de diabète devraient éviter d’utiliser trop de sel ajouté.
Un comptage minutieux des calories favorisera également le contrôle de la glycémie. Un excès de calories peut transformer un repas par ailleurs sain en un facteur de risque de prise de poids excessive et d’aggravation de la sensibilité à l’insuline.
Certaines options de repas simples comprennent:
⦁ salade d’avocat, de tomates cerises et de pois chiches.
⦁ œufs durs et betteraves rôties au poivre noir et curcuma.
⦁ fromage cottage faible en sodium tartiné de tranches de patates douces grillées. Ajoutez du poivre noir ou du poivre de Cayenne pour rehausser la saveur.
⦁ galette de burger au tofu aux épinards et à l’avocat.
⦁ salade d’épinards avec graines de chia, tomates, poivrons et une légère pincée de fromage de chèvre.
⦁ quinoa et fruits ajoutés au yogourt grec non sucré à la cannelle.
⦁ quinoa avec saison de poivre ou de vinaigrette, ou seul.
⦁ beurre d’amande sur pain aux grains germés, nappé d’avocat et flocons de piment rouge broyés.
Équilibrer les aliments moins sains avec des aliments plus nutritifs est un moyen de rester en bonne santé tout en satisfaisant les gourmands. Par exemple, manger un ou deux biscuits par semaine est généralement bien lorsqu’il est équilibré par une alimentation riche en fibres et en plantes.
Les personnes atteintes de diabète devraient se concentrer sur une approche équilibrée et globale de la nutrition. L’interdiction de certains aliments risque de les rendre encore plus attrayants. Cela peut conduire à un contrôle moindre des choix alimentaires et à une augmentation de la glycémie au fil du temps.
Les légumes regorgent de nutriments, mais ils ne sont qu’une partie de la gestion d’un style de vie avec le diabète.
Les gens devraient manger une grande variété d’aliments de tous les groupes alimentaires et prévoir d’arrêter de manger 2 à 3 heures avant le coucher, dans la plupart des cas, car 12 heures ou plus de jeûne nocturne aident à contrôler la glycémie.
Un médecin ou un diététiste peut fournir un plan de repas personnalisé pour le diabète pour s’assurer qu’une personne atteinte de la maladie reçoit une gamme suffisamment large de nutriments dans des proportions saines.

source:

1)Atkinson, F. S., et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/
2)Carbohydrate counting and diabetes. (2014).
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting
3)Fiber. (2018).
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber