Introduction: le régime Keto
Selon Wikipedia, «un régime keto est un régime qui tire la majeure partie de ses calories de la graisse et de seulement un petit nombre de calories des glucides. Le régime alimentaire force le corps à brûler les graisses plutôt que les glucides pour obtenir de l’énergie.
Normalement, les glucides que vous mangez sont transformés en glucose dans le corps, qui est utilisé pour générer de l’énergie autour du corps et dans le cerveau. Mais, si vous ne mangez pas assez de glucides, votre corps dispose d’un système de sauvegarde consistant à brûler les graisses. Le foie peut utiliser les graisses stockées et les graisses que vous consommez.
La graisse stockée est divisée en deux parties, les acides gras et les corps cétoniques. Les corps cétoniques alimentent le cerveau au lieu du glucose. Cet état d’avoir beaucoup de corps cétoniques dans le sang s’appelle Cétose. “
Quand j’ai découvert un style de vie keto, quelque chose à ce sujet m’a vraiment inspiré pour faire des recherches approfondies. J’ai lu beaucoup d’articles et d’études, et j’ai vu de vraies personnes obtenir des résultats réels et intéressants. alors, je mets la théorie en pratique et Voilà! Je l’ai fait! Et je l’ai bien fait! Un mois après le début de ce style de vie incroyable, ma vie a complètement changé.
J’ai commencé à suivre un régime keto avec une répartition quotidienne des calories de 5% de glucides, 20% de protéines et 75% de matières grasses. J’ai aussi essayé de rester dans mes besoins en calories.
Ce n’est pas difficile, car l’un des symptômes les plus courants de ce régime est le sentiment de satiété. La suppression de l’appétit peut être liée à un apport plus élevé en graisses et en protéines. Mon but ultime était de stimuler le métabolisme du corps pour accélérer ma perte de poids. En plus d’être cétose, j’ai essayé d’apporter des modifications pour accélérer mon métabolisme. Certains de ces changements incluent un bon petit-déjeuner, des exercices simples pour développer les muscles, des protéines à chaque repas, la consommation de thé vert et l’ajout de piments forts à mes repas. “Ne pas sauter les repas »est l’un des meilleurs conseils que je n’ai jamais entendu, car le fait de sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, peut ralentir le métabolisme.
Une fois que j’ai atteint mon poids idéal, j’ai essayé de permuter les jours de glucides très bas avec des jours de glucides plus élevés afin que je puisse dire qu’un plan simple fonctionne pour moi.
Alternativement, vous pouvez continuer votre style de vie keto, mais vous pouvez manger un peu plus de nourriture pour maintenir votre poids. Vous pouvez ajouter un peu plus de protéines mais garder les glucides bas. Vous pouvez ajouter plus de glucides uniquement avant et après les entraînements.
Il est conseillé d’agir lentement et d’augmenter votre limite quotidienne de glucides de 10 à 20 grammes pendant une semaine ou deux, et de vous en tenir aux aliments Paleo. Dans cette phase, vous pouvez manger des glucides riches en nutriments et riches en fibres, tels que carottes, poivrons, pommes de terre, navets, poires, bananes, oranges et fraises. Un autre excellent moyen de maintenir votre objectif de poids est de combiner le jeûne intermittent avec le régime keto . La clé est simplement de trouver la quantité de nourriture idéale pour votre corps, votre âge et votre niveau d’activité.
La plupart des gens, y compris moi, ne sont pas obligés de souffrir de cétose pour conserver un poids santé, à condition de suivre un régime pauvre en glucides, comme le régime paléo, le LCHF ou le régime méditerranéen pauvre en glucides. Près de quatre ans dans keto, je maintiens mon poids idéal, me sentant libéré de la nourriture comme je l’ai jamais vue auparavant. Conseil pro: choisissez des aliments riches en éléments nutritifs qui vous rassasieront plus facilement et automatiquement vous mangerez moins.
Que manger dans le régime keto?
J’ai créé une liste de produits alimentaires adaptée au régime keto afin que vous puissiez les mettre dans votre panier.
Légumes: Laitue (tous types), verts (épinards, bettes à cardes, chou vert, feuilles de moutarde, chou frisé et navet); champignons, oignon, ail, asperges, roquette, avocat, céleri, courge, chou-rave, bok choy, radis, tomates brocoli, chou-fleur, courgettes, aubergines. Avec modération: artichauts, choux de Bruxelles, broccolini, chou-fleur, concombres, haricots verts, chou Le gombo, pois mange-tout et fenouil.
Fruits: Mûres, canneberges, framboises, citron, citron vert, noix de coco et tomates.
Les poissons :thon,le merlan, sardine,saumon ……etc
Viande et volaille: bœuf, gibier, agneau et veau, poulet, dinde et canard. (Vous préférez toujours les animaux de pâturage ).
Noix et graines: cacahuètes, amandes, noix de Grenoble, noix du Brésil, pacanes, noisettes, noix de macadamia, pignons de pin, graines de chia, graines de chanvre, graines de citrouille, et graines de tournesol.
Graisses et huiles: huile de noix de coco, huile d’avocat, huile d’olive, huile de lin et huile d’argan.
Options de boissons adaptées au régime keto: café, thé, eau gazeuse, boissons énergisantes zéro glucides.
Les autres aliments adaptés au régime keto comprennent:
Herbes et épices (fraîches ou séchées).
Sauces et condiments: Mayonnaise, moutarde, sauce tomate, vinaigre et sauce piquante (assurez-vous de vérifier l’étiquette de la valeur nutritive).
Conserves: anchois de thon, crabe, saumon, sardines, tomates, choucroute, cornichons et olives (assurez-vous de vérifier l’étiquette de valeur nutritive).
Ingrédients de cuisson: farine d’amandes, farine de noix de coco, levure chimique, bicarbonate de soude, cacao, extrait de vanille, chocolat noir, poudre de glucomannane.
Noix et beurres de beurre: beurre d’arachide, beurre d’amande, beurre de noisette, beurre de noix de macadamia, beurre de noix de coco, beurre de noix de pécan, beurre de graines de tournesol, beurre de noix et tahini.
Végétarien: tempeh, tofu, lait de coco gras, jacquier, levure alimentaire, nouilles Shirataki, feuilles de Nori, algues grillées, nouilles de varech, flocons de varech.
Algues: Wakame, chlorella, nori, dulse, spiruline et varech.
Édulcorants kéto: les gouttes de stévia, l’érythritol et le fruit de laurier sont des édulcorants sans glucides Splenda (édulcorant à base de sucralose) contient 0,5 g de glucides par paquet (1 g); L’érythritol contient 4 grammes de glucides par cuillère à thé (4 grammes); Le xylitol contient 4 grammes de glucides par cuillère à thé (4 grammes).
Équilibre en macronutriments :
Les macronutriments («macros») incluent les protéines, les lipides et les glucides. Les macronutriments fournissent de l’énergie sous forme de calories. Par exemple, la graisse fournit 9 calories par gramme; ensuite, il y a 4 calories par gramme de protéine; Quant aux glucides, il y a 4 calories par gramme. Heureusement, vous pouvez calculer vos macronutriments keto en quelques minutes à l’aide du calculateur keto en ligne. Cela peut vous aider à trouver la quantité exacte de macronutriments dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif, que vous souhaitiez inverser votre diabète de type 2,perdre du poids ou maintenir votre poids. Il existe des calculatrices pour un régime keto classique (75% de matières grasses, 20% de protéines, 5% de glucides) et d’autres variantes des régimes keto afin que vous puissiez entrer des quantités spécifiques de macros en fonction de vos préférences.
Les graisses (lipides) sont une partie essentielle dans le régime keto. Le type de graisses que vous mangez avec un régime keto est essentiel car certaines graisses sont meilleures pour la perte de poids et plus saines que d’autres. Il m’a fallu longtemps pour comprendre que je devais manger de la graisse pour brûler de la graisse. Si vous évitez les matières grasses et mangez de grandes quantités d’aliments protéinés maigres, l’excès de protéines sera converti en glucose.
Cela peut également augmenter votre taux d’insuline. Les produits à faible teneur en matière grasse peuvent sembler être une bonne option pour perdre du poids, car les graisses ont déjà fait mauvaise réputation. Cependant, le beurre d’arachide à teneur réduite en gras, les vinaigrettes sans gras ou le yogourt faible en gras contiennent souvent beaucoup d’ingrédients malsains, d’huile transformée et de sucre. Le truc ici est de manger plus de gras.
Par exemple, je voudrais ajouter du beurre à mon petit-déjeuner, cela me remplit et me permet de manger moins au déjeuner. N’oubliez pas que le corps humain a besoin de tous les types de graisses, y compris les graisses non saturées et les graisses saturées(de préférences des graisses végétales saturés ) . Il existe deux principaux types d’acides gras insaturés: 1) les acides gras polyinsaturés (notamment les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6) et 2) les acides gras monoinsaturés.
Les sources d’acides gras monoinsaturés comprennent l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de canola, l’huile de sésame et les noix de cajou. Les aliments riches en graisses polyinsaturées comprennent les noix, les graines, l’huile de soja et le poisson gras. Les aliments riches en graisses saturées comprennent le bœuf gras, le beurre, le fromage, la volaille à la peau et la crème.
Il existe une autre catégorie appelée «graisses trans» qui sont des graisses insaturées qui ont été traitées et je vous conseils d’éviter ce type de graisse. Et vous devriez manger moins de graisses saturées, afin de réduire le risque de maladie cardiaque, l’hypercholestérolémie et l’obésité.
À titre d’illustration, la malbouffe et les aliments emballés contiennent une plus grande quantité de graisses saturées. Par conséquent, vous devriez éviter les grignotines (telles que les croustilles grasses), les aliments frits, les plats à emporter riches en matières grasses (y compris les pizzas, les pâtes, les hamburgers), les gâteaux riches en matières grasses, les biscuits et les muffins, les pâtisseries (comme les tartes et les croissants). Vérifiez les étiquettes et optez pour les produits riches en acides gras poly et monoinsaturés et en acides gras saturés. N’oubliez pas qu’il est important de consommer de petites quantités de graisses dans le cadre d’un régime keto équilibré.
Les protéines jouent également un rôle unique dans le corps humain. Il se compose de plus petites unités appelées acides aminés; vous avez besoin d’acides aminés essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Les fonctions les plus importantes des protéines comprennent la création d’hormones, le maintien d’un poids santé, la promotion de la longévité, la croissance musculaire et la réparation. Les protéines sont également essentielles à la santé de la peau, des os et du cerveau. Les sources de protéines dans le régime keto comprennent les poissons, les œufs ,un peu de viande maigre et le petit lait.Les sources de protéines végétales comprennent la plupart des noix et des graines.
Il existe différents points de vue sur l’apport en protéines dans le régime keto. Certains chercheurs en régime keto suggèrent un apport élevé en protéines (1 gramme de protéines pour 1 livre). Certains experts préconisent un faible apport en protéines pour les personnes qui suivent le régime keto ou 1,0 gramme de protéines par kilogramme de masse maigre (2,2 livres). Ils croient que l’excès de protéines peut se transformer en sucre dans votre corps et empêcher la cétose. Le troisième groupe d’experts recommande 1,5 à 1,75 gramme de protéines par 2,2 livres. La plupart des gens s’accordent pour dire que nous devrions suivre cette formule pour entrer et rester dans la cétose – 5% de glucides, 20% de protéines et 75% de graisses.
Les glucides sont des macronutriments que le corps humain convertit en glucose; En fait, le glucose est la principale source de carburant du corps. Vos organes tels que les reins, le cerveau et le cœur ont tous besoin de glucides pour fonctionner correctement. De plus, les graisses ne peuvent pas être métabolisées correctement sans les glucides sous forme de fibres nécessaires à la digestion. En plus d’être un carburant, le glucose peut être stocké sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles. En termes simples, la surconsommation de glucides augmente la création de plus de stockage de graisse.
Le corps humain a également besoin de micronutriments, notamment de vitamines et minéraux. Gardez à l’esprit que la majorité des micronutriments et des phytonutriments importants proviennent des légumes; cela signifie que vous devriez manger une grande portion de légumes à chaque repas. Lorsque vous connaissez vos macros, vous pouvez facilement planifier votre journée sur un régime keto.