Si vous souffrez de diabète de type 2, à un moment donné, quelqu’un a probablement regardé votre pain grillé avec désapprobation et vous a dit: «Vous ne pouvez pas manger ça.» Ignorant un instant l’audace de ce savoir-tout, la remarque est la plupart du temps tout simplement fausse.
Contrairement à la croyance populaire, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent en fait manger du pain – les bons types, avec modération. L’ Association Américaine de diabète l’exprime ainsi: «Les féculents peuvent faire partie d’un plan de repas sain, mais la taille des portions est essentielle. Du pain, des céréales, des pâtes, du riz (les options de céréales complètes sont préférables) et des légumes féculents comme les pommes de terre, les ignames, les pois et le maïs peuvent être inclus dans vos repas et collations. »
Si vous évitez nerveusement l’allée du pain du supermarché jusqu’à présent, n’ayez crainte. Une fois que vous serez familiarisé avec les étiquettes, vous pourrez trouver le pain le plus sain et le plus satisfaisant pour vous.
Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles sur le pain
Selon le docteur Susan Weiner, la lecture des étiquettes nutritionnelles sur le pain emballé est essentielle, pour plusieurs raisons.
Fibre. Weiner encourage fortement les personnes atteintes de diabète à choisir un pain riche en fibres, contenant au moins trois grammes de fibres par tranche. «Visez un pain de grains entiers avec des ingrédients comme l’avoine, le quinoa ou le son», dit-elle. «Ils peuvent contenir une bonne portion de fibres, ce qui améliorera la réponse glycémique.»
Les glucides et les calories comptent. Si vous préparez un sandwich avec deux tranches de pain, choisissez une variété qui ne contient pas plus de 15 grammes de glucides et 100 calories par tranche. Si le pain est plus riche en glucides et en calories, utilisez une seule tranche pour un sandwich ouvert (une feuille de laitue romaine ou un autre légume peut doubler comme «tranche» supérieure).
Grains entiers contre farine blanche. Maria Rodriguez, directrice du programme de la” Mount Sinai Diabetes Alliance” à New York, dit que vous pouvez dire si un pain emballé est composé à 100% de grains entiers en regardant la liste des ingrédients: «Le premier ingrédient dira« entier ». «Vous pouvez également rechercher le timbre à grains entiers.»
Les pains les plus sains que vous puissiez acheter
Les pains à grains entiers sont idéaux pour quiconque surveille les calories et les glucides. Si vous n’êtes pas enthousiasmé par les versions habituelles, vous avez beaucoup d’autres choix:
Pains à l’épeautre, aux graines de lin, aux graines de chia et à la farine d’amande. Ceux-ci peuvent fournir beaucoup de fibres, de protéines et de graisses saines. Mais assurez-vous de vérifier les étiquettes: ces pains peuvent également être plus riches en calories. Si une tranche contient plus de 100 calories, prenez-en une au lieu de deux.
Wraps et tortillas aux grains entiers. Recherchez des wraps composés à 100% de blé entier, de maïs entier, de riz entier ou à faible teneur en glucides (beaucoup contiennent des ingrédients sans OGM), ou essayez une tortilla à faible teneur en glucides et en fibres: les glucides et deux fois la fibre d’une tranche de pain typique », dit Weiner. (Faites juste attention aux calories par portion, car les wraps et les tortillas ont tendance à être gros.) Remplissez avec des œufs brouillés pour le petit-déjeuner ou des protéines maigres et des légumes pour le déjeuner.
Pains de grains entiers biologiques. De nombreuses entreprises transforment maintenant les ingrédients biologiques en pains délicieux et nutritifs. Certains sont tranchés particulièrement minces, de sorte qu’ils contiennent moins de glucides par portion.
Pain germé. Le pain Ezekiel et autres peuvent être parfaits pour les personnes atteintes de diabète. Au lieu de farine, ces pains sont fabriqués avec des grains entiers qui ont commencé à germer et ont donc une réponse glycémique plus faible, selon une étude de 2012 dans” Journal of Nutrition and Metabolism”.
Pain de pumpernickel traditionnel. Fabriqué avec de la farine de seigle (et parfois de la farine de blé) et fermenté avec du levain, le pumpernickel peut avoir un indice glycémique plus bas. Évitez les pains contenant de la mélasse (utilisée pour la coloration), ce qui augmentera la teneur en glucides et en sucre.
Tortillas et pains de maïs et de riz sans gluten. Bien que ces choix sans gluten ne soient pas toujours faits à 100% de grains entiers, ils sont idéaux pour les personnes atteintes de diabète et de maladie cœliaque.
Pains à éviter
Les pires pains pour une personne diabétique sont préparés avec des glucides raffinés, comme la farine blanche. Le traitement des grains pour faire de la farine blanche adoucit la texture, mais il enlève également les fibres, les vitamines et les minéraux et entraîne un indice glycémique plus élevé, selon l’Association Américaine de diabète.
Les fabricants ajoutent souvent des vitamines et des minéraux qui ont été perdus pendant le traitement, mais cela n’augmente pas la teneur en fibres. Comprendre comment lire les étiquettes vous aidera à éviter les pains contenant de la farine de blé enrichie.
D’autres types de pains à éviter sont ceux qui énumèrent les édulcorants – tels que le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose ou la mélasse – parmi les premiers ingrédients.
Enfin, évitez les pains qui contiennent des raisins secs ou d’autres fruits secs, car ceux-ci sont plus riches en glucides.
À faire et à ne pas faire: récapitulatif
À faire :
- Choisissez des variétés à grains entiers – le premier ingrédient sur l’étiquette doit être «entier». Les exemples incluent le blé entier, l’avoine entière et le seigle entier.
- Recherchez du pain contenant au moins trois grammes de fibres par tranche.
- Si vous utilisez deux tranches de pain pour faire un sandwich, assurez-vous que chaque tranche contient moins de 100 calories. Si votre pain contient plus de 100 calories par tranche, utilisez-le pour des sandwichs ouverts, avec une seule tranche.
- Envisagez des tortillas à faible teneur en glucides ou du pumpernickel, qui peuvent aider à réduire la réponse glycémique.
- Associez du pain ou des tortillas à faible teneur en glucides à des protéines pour réduire la glycémie postprandiale (après les repas) et vous sentir plus rassasié.
À ne pas faire:
- N’optez pas pour du pain blanc ou d’autres choix à base de farine blanche, tels que des wraps, des bagels, des petits pains ou du pain italien.
- Ne vous laissez pas berner par les étiquettes qui disent «multi-grains» ou «sept grains». Si le premier ingrédient sur l’étiquette nutritionnelle ne dit pas «entier», ce n’est pas un pain de grains entiers.
- Ne mangez pas de pain seul sans protéines, car cela peut provoquer une augmentation de la glycémie.
pour plus d’informations je vous conseille de lire l’article “le meilleur pain pour les diabétiques“.