Qui dit que le diabète signifiait qu’il était impossible de préparer des mets délicieux et faits maison? Lorsque vous connaissez les bases de la planification des repas, vous pouvez utiliser presque toutes les recettes.
Donc, ne jetez pas vos livres de cuisine ni vos recettes préférées. Au lieu de cela, prenez quelques conseils sur la façon de cuisiner judicieusement.
1-Cuire avec des graisses liquides à la place des graisses solides
Les graisses solides incluent souvent des graisses saturées, que vous devriez limiter, ou des graisses trans, que vous devriez éviter totalement.
Si une recette nécessite des matières grasses solides comme du beurre, du saindoux ou du shortening hydrogéné, essayez plutôt de la margarine sans gras trans, des pâtes à tartiner ou du shortening. Vérifiez l’étiquette pour voir si le produit fonctionnera pour la cuisson.
De nombreuses graisses liquides (huiles de canola, maïs, olives et pépins de raisin) peuvent être saines lorsqu’elles sont utilisées en quantités modérées. Certaines huiles ont des arômes plus forts qui peuvent affecter le goût. Alors expérimentez pour trouver les huiles qui marchent le mieux avec quelles recettes.
2-Passez à des produits laitiers faibles en gras.
De nombreux produits laitiers utilisés dans la cuisine sont riches en matières grasses. Vous pouvez réduire la teneur en graisse sans compromettre le goût.
Au lieu de lait entier ou demi-écrémé, versez 1% du lait écrémé, le lait écrémé condensé, ou sans graisse. Au lieu de la crème sure, essayez du yogourt nature, du babeurre ou même du fromage cottage faible en gras ou sans gras (vous devrez peut-être le mélanger d’abord pour le rendre lisse).
Pour faire une sauce qui demande de la crème ou du lait entier, utilisez de la fécule de maïs et du lait écrémé.
3-Utilisez moins de graisse
Pour de nombreux plats, vous pouvez utiliser de 25% à 33% moins de gras que ce que dit la recette. Un autre conseil: remplacez tout ou partie de la graisse de la pâtisserie par de la compote de pommes ou de la purée de banane.
Ou, si vous préparez une friandise qui demande du chocolat ou des pépites de chocolat, essayez du cacao en poudre ou des mini-pépites de chocolat (utilisez une petite quantité).
Lorsque vous préparez une soupe ou un ragoût, enlevez la graisse qui flotte à la surface pendant qu’elle est sur le feu. Ou placez le pot au réfrigérateur. Lorsque la graisse est durcie au sommet, il est facile de l’enlever.
4-Soyez intelligent sur les glucides.
Choisissez ceux qui vous donnent une énergie durable et des fibres.
Lorsqu’une recette nécessite de la farine “blanche”, du riz “blanc” ou d’autres céréales raffinées, essayez de les remplacer par la farine de blé entier, le riz brun ou d’autres farines ou produits céréaliers à grains entiers. Vous pouvez également utiliser des arachides telles que des tourteaux d’amandes ou de noisettes. Ou vous pouvez mélanger plusieurs de ces ingrédients de grains entiers dans la même recette.
5-réduire la consommation du sucre.
Le sucre peut rapidement faire augmenter votre glycémie, contrairement aux glucides des légumes ou des féculents, qui sont absorbés plus lentement.
Vous pouvez réduire la quantité de sucre sans affecter sérieusement le goût ou la texture.
Si vous utilisez un substitut de sucre, vérifiez l’étiquette du produit pour vous assurer qu’il est fait pour la cuisson.
6-Expérimentez avec la saveur.
Recherchez des ingrédients autres que le sucre, le sel et les matières grasses pour satisfaire vos papilles gustatives. Essayez différentes herbes, épices (cannelle, cardamome, noix de muscade), moutardes et vinaigres (balsamique, sherry).
Certaines épices peuvent même avoir des bienfaits pour la santé. La cannelle, par exemple, peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
Vous pouvez également réduire la quantité de sel dans une recette, à moins que la recette ne contienne de la levure, qui a besoin du sel pour la levée. Ou sautez le sel complètement lorsque vous cuisinez, puis saupoudrez-vous un peu à la table quand il est temps de manger.
Une autre façon de réduire votre consommation de sodium consiste à choisir des aliments frais plutôt que des aliments en conserve ou congelés, qui ont tendance à contenir plus de sel. Si vous cuisinez avec des noix, vérifiez qu’elles ne sont pas salées.
7-Demandez à un professionnel
Si vous avez des recettes préférées que vous aimeriez rendre compatibles avec le diabète, demandez à votre médecin de vous orienter vers une diététiste. Ce sont des experts qui aident à planifier des repas adaptés aux personnes atteintes de diabète ou d’autres problèmes de santé.
SOURCES:
American Diabetes Association: “Diabetes Meal Plans and a Healthy Diet,” “Food Nutrient Data for Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes,” “Meal Planning Food Choices,” “Using the Diabetes Food Pyramid,” “Making Healthy Food Choices,” “Virtual Grocery Store: Cooking Tips,” “Taking a Closer Look at the Label,” ”Youth Zone: The Scoop on Sugar.”
National Diabetes Education Program: “Recipe and Meal Planner Guide.”
Dietriffic.com: “A Dietitian’s Survival Guide — Recipe Substitutions.”