les secrets de la perte du poids grâce à la densité énergétique

Si vous avez cherché à perdre du poids, laissez-moi vous montrer les étapes qui rendent le processus aussi simple, efficace et permanent que possible. Pour quiconque, mais surtout pour les personnes atteintes de diabète, il est extrêmement important d’éliminer les kilos en trop. Pour commencer, il augmente votre sensibilité à l’insuline, plus vous éliminez la graisse corporelle, plus vos cellules réagissent à l’insuline. Cela est particulièrement vrai pour la graisse autour de votre taille.

La perte de poids réduit également votre cholestérol et votre tension artérielle. Et lorsque vous avez éliminé la graisse corporelle, l’exercice est plus facile et plus attrayant.

Vos articulations, surtout vos genoux, vous remercieront

Inutile de dire qu’il y a beaucoup de façons de perdre du poids. Les recommandations du régime de l’Association Américaine du Diabète (AAD) sont efficaces pour certaines personnes, mais pour d’autres trouvent l’approche un véritable défi car elle repose sur des limites en calories. Si vous mangez normalement 2 000 calories par jour, par exemple, les recommandations de l’AAD vous limiterait à 1500. Si vous avez faim à 8 heures du soir et que vous avez déjà eu vos 1 500 calories pour la journée, vous irez au lit avec la faim. Cela ne se produira jamais avec le programme recommandé dans cet article.

Les régimes pauvres en glucides sont un désastre potentiel pour tous, mais surtout pour les diabétiques. Ils entraînent souvent une perte de poids à court terme, mais la plupart du poids perdu revient rapidement. Les régimes faibles en glucides ont également des effets imprévisibles sur la santé. Dans des études de recherche, jusqu’à un tiers des personnes à la diète à faible teneur en glucides ont montré une augmentation significative du cholestérol LDL («mauvais»). Certains ont eu un taux de cholestérol si élevé qu’ils ont été forcés d’abandonner les études.

De plus, les régimes pauvres en glucides sont généralement riches en protéines. Les protéines animales souvent mises en avant dans ces régimes peuvent avoir des effets néfastes sur les reins. Les chercheurs de Harvard ont suivi la fonction rénale de 1 624 femmes participant à l’étude sur la santé des infirmières et infirmiers, en se concentrant particulièrement sur celles qui présentaient une perte de fonction rénale au début de l’étude. . Il est apparu que plus les femmes consommaient de protéines animales, plus elles perdaient leur fonction rénale(1). Étant donné qu’environ 40% des personnes atteintes de diabète ont déjà perdu une partie de leur fonction rénale, bon sens pour vous protéger des dommages supplémentaires.(2)Je mets fortement en garde contre tout régime alimentaire qui recommande des aliments riches en protéines.

Comme vous l’avez vu, de tels régimes reposent sur la vieille idée selon laquelle il est essentiel d’éviter les glucides pour contrôler le glucose. Comme vous le savez maintenant, les populations qui font du riz, des nouilles et d’autres aliments riches en glucides, leurs aliments de base ont effectivement eu très peu d’obésité et très peu de diabète. Les régimes faibles en glucides peuvent perdre de poids à court terme, mais il existe des moyens bien plus sains d’atteindre cet objectif et de faire durer la perte de poids à long terme.

Une approche saine de la perte de poids met l’accent sur le choix des bons types d’aliments, et non sur la quantité d’aliments que vous mangez. Quand vous avez les bons aliments de votre côté, les calories et les portions s’alignent d’elles-mêmes et la perte de poids est presque automatique.

Un régime de perte de poids qui fonctionne :

En 2005, mon équipe de recherche a publié les résultats d’une importante étude qui testait une nouvelle approche puissante pour perdre du poids. Les participantes étaient des femmes présentant des problèmes de poids modérés à sévères. La plupart avaient essayé de nombreux régimes différents: les régimes hypocaloriques, les régimes pauvres en glucides, le régime à base de soupe aux choux et à peu près tout le reste. Comme la plupart des gens, ils avaient trouvé ces régimes difficiles à suivre et le poids qu’elles avaient perdu revenait rapidement.

Dites non aux régimes faibles en glucides :

La perte de poids réduit le taux de cholestérol. En moyenne, chaque livre perdue fait baisser votre taux de cholestérol d’environ 1 point (soit 1 mg / dl ou 0,3 mmol / l) (3), de sorte que la plupart des régimes amaigrissants ont l’avantage d’améliorer les résultats de vos tests de cholestérol. Les régimes pauvres en glucides constituent une exception. Ils sont si riches en matières grasses et en cholestérol qu’ils augmentent le taux de cholestérol d’environ un tiers des personnes à la diète, dont certaines ont finalement eu des taux de cholestérol extrêmement élevés et de graves symptômes de maladie cardiaque (4),(5). Il n’y a pas de bonne raison de commencer un régime faible en glucides, régime riche en protéines.

Notre approche était très différente. Cela n’incluait pas le comptage des calories, la limitation des portions ou des glucides, ni même une prescription d’exercice. À des fins de recherche, nous voulions isoler les effets du régime alimentaire.

Les participants ont perdu du poids facilement, en moyenne environ une livre par semaine – semaine après semaine après semaine.(6) lorsque nous avons utilisé un régime similaire chez des personnes atteintes de diabète, nous avons constaté à peu près la même chose. Dans une étude de 12 semaines, chaque participant a perdu en moyenne 16 livres.(7)

Alors, comment ça marche?

Tout d’abord, il est important de comprendre où les calories se cachent dans les aliments que vous mangez. Un poulet stocke des calories supplémentaires dans la graisse de poulet. Une vache stocke des calories dans la graisse. Un poisson les stocke dans la graisse de poisson. La graisse corporelle – chez l’homme ou l’animal – est un système de stockage de calories.

Si vous retiriez un peu de graisse d’une aile de poulet et que vous l’envoyiez à un laboratoire, vous découvririez qu’un gramme de graisse, c’est-à-dire 1/8 once, a 9 calories. C’est beaucoup. C’est plus du double des calories en grammes de glucides – l’amidon contenu dans le riz ou les haricots, par exemple.

Les glucides ont seulement 4 calories par gramme. Il n’est donc pas étonnant que les personnes qui fabriquent du riz ou d’autres aliments à base de plantes restent des aliments de base. Partout en Asie et en Afrique rurale, le riz et les autres céréales, les légumes-racines et diverses légumineuses constituent le fondement traditionnel du régime alimentaire. Ces aliments sont copieux mais contiennent relativement peu de calories.

Bien sûr, c’est une histoire différente en Amérique du Nord et en Europe, où les repas se composent de viande et de produits laitiers, qui contiennent la matière grasse utilisée par les animaux pour stocker leur excès de calories. Les problèmes de poids sont le résultat trop commun. Si vous voulez éviter de prendre des calories supplémentaires, évitez de consommer les calories concentrées que les animaux ont cachées dans leur graisse corporelle.

Ainsi, la première étape consiste à éviter les produits d’origine animale. Si vous faites cela, vous éviterez bien sûr complètement la graisse animale.

 La deuxième étape consiste à réduire au minimum les huiles végétales. Les haricots, les céréales, les légumes, les fruits et la plupart des autres aliments à base de plantes contiennent très peu de graisse. Il existe cependant quelques exceptions: les noix, les graines, les olives, les avocats et certains produits à base de soja sont riches en matières grasses. Gardez-les au minimum aussi.

Faites particulièrement attention aux huiles végétales utilisées dans la cuisine ou dans les vinaigrettes. Maintenant, certaines personnes soutiennent que les huiles végétales sont plus saines que les huiles d’origine animale. Et c’est vrai qu’elles sont beaucoup moins riches en graisses saturées, celles qui font augmenter le taux de cholestérol et qui sont liées au cancer du sein et à la résistance à l’insuline. En ce qui concerne les problèmes de poids, cependant, les graisses animales et les huiles végétales sont essentiellement les mêmes. Ils contiennent tous 9 calories par gramme.

La troisième étape consiste à privilégier les aliments riches en fibres. Un grain de riz brun, par exemple, est entouré d’un fin manteau de fibres qui donne au riz sa couleur brune. Pour produire du riz blanc, les fabricants enlèvent ce revêtement, mais vous feriez mieux de le laisser intact. La fibre, qui s’appelait autrefois le fourrage grossier, vous rassasie pour que vous soyez naturellement satisfait après un repas.

Chaque portion de 14 grammes de fibres ajoutée à votre menu quotidien réduit l’apport calorique en moyenne d’environ 10% (8). Cela signifie simplement que les aliments riches en fibres vous rassasie plus rapidement et que vous arrêtez de manger plus tôt. Au lieu d’essayer par pure force de volonté de couper les calories, vous les coupez sans même y penser.

Les sources les plus riches en fibres sont les haricots, les légumes, les fruits et les grains entiers. Bien que les publicités pour les céréales de petit-déjeuner tendent à pousser les céréales comme la meilleure source de fibres, vous trouverez beaucoup plus de fibres dans les haricots et la plupart des légumes que dans la plupart des céréales. Mais ils s’additionnent tous. Visez au moins 40 grammes par jour. Une mise en garde: si les aliments riches en fibres, en particulier les haricots, ne font pas partie de votre routine, essayez d’augmenter progressivement la quantité que vous consommez pour donner à votre tube digestif le temps de s’adapter.

Résumé :

Pour perdre du poids, vous devriez éviter les produits d’origine animale, limiter l’utilisation d’huiles végétales et consommer beaucoup de fibres. Les légumes, les fruits, les grains entiers et les haricots conviennent parfaitement.

Étapes pour perdre du poids:

1-Évitez les produits d’origine animale. Si vous évitez le poulet, le bœuf, les produits laitiers et tous les autres produits d’origine animale, vous réduisez votre consommation de graisse animale à zéro. De plus, ce changement signifie que vous allez naturellement manger des aliments riches en fibres pour remplacer ceux d’origine animale, qui ne contiennent pas de fibres.

2-Gardez les huiles végétales au minimum. Si vous avez une bouteille d’huile de cuisson dans votre cuisine, jetez-la. Il existe des méthodes de cuisson plus simples et plus performantes. Limitez également les noix, les graines, les olives, les avocats et les produits à base de soja.

3-Privilégiez les aliments riches en fibres. Construisez vos repas autour des haricots et autres légumineuses, des légumes, des fruits et des grains entiers.

Pour assurer une nutrition complète, prenez une multivitamine standard chaque jour.

Le déjeuner pourrait être un sandwich composé de tranches de tomates, de laitue et de légumes préparés avec du seigle. Une salade de pâtes serait un bon choix aussi.

Pour le dîner, essayez une soupe aux tomates ou aux pois cassés, suivie d’un sauté de légumes ou d’une tarte au berger garnie de gros morceaux de légumes. Dans le processus, vous allez évitez les graisses animales, utilisez très peu d’huile végétale et absorbez toutes les fibres de ces légumes sains.

Pour une collation entre les repas, une pomme ou une banane convient parfaitement, tandis que les croustilles ou les noix contiennent trop de graisse.

Vance :

Lorsque Vance a rejoint notre bureau, il a voulu réduire son poids à 210 à 225 livres. Depuis qu’il pesait 276 livres, il avait encore du chemin à faire. Il s’est adhéré au programme de régime, cependant, ne vous inquiétez pas des calories ou des portions mais accordez une attention particulière aux types d’aliments qu’il a choisis. Tout était végétalien et faible en gras. De plus, afin de bien tester le régime, il a accepté de ne pas faire d’exercice pendant les 6 premiers mois.

Les livres ont commencé à tomber. Trois mois plus tard, il pesait 251 livres, une perte de 25 livres en 12 semaines environ et beaucoup lui demanda quel était son secret. Après 6 mois, il était tombé à 238. À 14 mois, il était à 217.

Nancy :

Nancy a commencé l’étude à 197 livres. Comme Vance, elle a changé de régime mais a maintenu son niveau d’activité afin de nous permettre de tester ce que seul un changement de régime pouvait faire. Trois mois après le début du programme, son poids avait diminué de 14 livres. Après 6 mois, elle avait perdu 25 livres et à 14 mois, elle pesait 155 livres – une perte de 42 livres sans compter les calories.

Les bons aliments :

Ces aliments simples ont des effets surprenants. Non seulement ils vous aident à éliminer des centaines de calories de votre menu quotidien, mais ils provoquent également un changement fondamental dans les cellules de votre corps. Des tests cliniques ont montré qu’ils augmentaient la brûlure calorique après le repas. La raison est la suivante: à mesure que vous modifiez votre régime alimentaire, votre sensibilité à l’insuline commence à s’améliorer. Cela signifie que le glucose a plus de facilité à entrer dans vos cellules pour être brûlé pour produire de l’énergie plutôt que de continuer à circuler dans votre sang.(9) La brûlure calorique après le repas est petite, mais elle dure environ 3 heures après chaque repas, vous donnant un avantage supplémentaire pour perdre du poids.

 Pas exactement une nourriture saine :

Il y a quelques années, je menais une étude sur le régime alimentaire et la perte de poids et j’ai constaté que quelques-uns de nos participants adoraient Twizzlers – le bonbon rouge qui se présente sous forme de longs rebondissements comme la réglisse. Quand j’ai demandé pourquoi ils mangeaient des bonbons, ils ont souligné que le produit était à la fois végétalien et faible en gras. Et bien sûr, il y a un message amical imprimé sur un paquet de Twizzlers Strawberry Twists:

Le saviez-vous . . .

Fraises Twists sont un bonbon faible en gras! C’est vrai, les mêmes délicieux Twizzlers que vous avez connus et aimés sont faibles en gras, comme toujours. Rien n’a changé.

Un regard sur la liste des ingrédients montre qu’en effet, rien n’a changé. Le sirop de maïs, la farine, le sucre, la fécule de maïs, l’huile de soja partiellement hydrogénée, le sel et les arômes artificiels sont toujours présents.

 Si vous trouvez des Twizzlers ou d’autres bonbons sucrés sur votre étagère, souvenez-vous de la troisième recommandation de ce programme. Nous choisissons des aliments non seulement végétaliens et faibles en gras, mais également à faible index glycémique (IG). Le sucre est loin d’être aussi riche en calories que le gras, mais il fournit tout de même plus de calories que nécessaire.

Utiliser volumétrique :

Barbara Rolls, Ph.D., chercheuse à la Pennsylvania Université d’État, a proposé une méthode innovante de volumétrie à propos du contrôle de l’appétit (10). Ses études ont examiné ce qui déclenche la satiété, la sensation de satiété après les repas et montré comment planifier les repas de manière à procurer une sensation de satiété plus tôt.

Étonnamment, ce qui nous fait arrêter de manger ne semble pas être le nombre de calories que nous avons ingérées, ni le nombre de grammes de glucides ou protéines dans un repas. C’est plutôt le poids de la nourriture que nous avons absorbée. C’est comme si votre estomac avait une balance et qu’une fois qu’il enregistrait un certain nombre de grammes de nourriture, il signalait à votre cerveau que vous en aviez assez.

Nous avons tous tendance à manger à peu près le même poids de nourriture chaque jour. Si vos repas ne s’additionnent pas comme d’habitude, votre appétit vous guidera pour en avoir un peu plus.

Il existe une stratégie efficace de perte de poids. Si les aliments que vous mangez contiennent beaucoup d’eau, par exemple des soupes ou des fruits, ils sont suffisamment lourds pour faire pencher la balance et réduire votre appétit. Parce que le poids de ces aliments provient principalement de l’eau, qui ne contient pas de calories, ils ont tendance à réduire l’apport calorique total pour la journée.

1. Rolls utilise le terme de densité d’énergie pour décrire le nombre de calories contenues dans un aliment. Un aliment riche en eau a une faible densité énergétique. C’est-à-dire il a très peu de calories par livre.

S’il est préférable de privilégier les aliments contenant de l’eau, quels seraient les bons choix?

Voici quelques-uns.

1-Soupes. Ceux-ci sont copieux mais généralement faibles en calories. Privilégiez les soupes claires à faible teneur en sodium plutôt que les variétés crémeuses.

2-Salades. Ajoutez des tomates, des pois chiches, des concombres, des poivrons et d’autres légumes pour faire une salade en un repas tout en maintenant peu de calories. Utilisez une vinaigrette sans gras, du jus de citron ou du vinaigre de cidre de pomme plutôt que des vinaigrettes huileuses ordinaires.

3-Fruits. Les pommes, les oranges et les poires sont lourdes par rapport aux autres aliments et contiennent peu de calories.

4-Des légumes. Les légumes et toutes les variétés sont de bons choix. Ajouter de gros morceaux de légumes aux salades et aux casseroles augmente leur pouvoir volumétrique.

5-Plats de haricots. Pensez au chili et aux casseroles.

Grains entiers. L’avoine, l’orge, millet, le blé complet et le riz complet.

6-Les légumineuses : les pois chiches, les lentilles, les haricots, les fèves et les pois(cassés ou petite).

Inclure généreusement ces aliments dans votre menu accélérera votre perte de poids.

Une mise en garde importante: pour une raison quelconque, le simple fait de boire de l’eau ne vous coupera pas l’appétit. Votre estomac réagit apparemment différemment aux aliments lourds qui déclenchent un arrêt de l’appétit par rapport à un verre d’eau, ce qui n’est pas le cas.

1. Rolls l’a prouvé par une expérience intéressante. Elle a invité les volontaires à manger un peu de cocotte en guise d’apéritif, puis a mesuré la quantité de repas qu’ils avaient mangée par la suite.

Dans son expérience, les volontaires ont consommé en moyenne environ 400 calories au déjeuner. S’ils ont mangé l’apéritif de la casserole avec un verre d’eau, ils ont encore mangé environ 400 calories au déjeuner.

En d’autres termes, l’ajout du verre d’eau n’a rien changé. Dans un troisième test, cependant, elle a mélangé le verre d’eau dans la cocotte pour faire de la soupe. Quand elle a mesuré l’apport calorique des participants par la suite, elle a constaté qu’elle avait été réduite à moins de 300. La soupe leur a dupé le ventre en leur coupant l’appétit.

Bien que les aliments contenant de l’eau comme ingrédient principal soient bons, il en existe d’autres qui le sont moins. Vous voulez éviter ceux qui sont riches en graisse. Les aliments gras tels que la viande, le fromage, les croustilles et les rondelles d’oignon sont rassasiants, mais ils apportent beaucoup de calories. Comme vous vous en souvenez, les graisses contiennent 9 calories par gramme.

Les aliments légers – tels que le pain grillé au melba, les bretzels et le pain – ne sont pas particulièrement riches en calories, mais ils ne vous combleront pas non plus. Vous pouvez manger après avoir servi de ces aliments sans se sentir rassasié. L’idée est d’avoir un aliment peu calorique et rassasiant.

Bons choix volumétriques :

Voici quelques conseils pour réduire la densité énergétique de vos repas.

Choisissez des fruits frais ou des flocons d’avoine à l’ancienne pour le petit-déjeuner.

Ajoutez des légumes épais aux salades et utilisez une vinaigrette, du jus de citron ou du vinaigre.

Pour les soupes, choisissez des variétés à base de bouillon (pas à base de crème).

Pour les collations ou les desserts, mangez des fruits frais plutôt que des fruits secs. Rappelez-vous que les fruits sont meilleurs que les biscuits salés ou les bretzels.

Ajoutez des morceaux de courgette, de courge, de poivrons, d’oignons ou d’aubergines aux sauces ou à la pizza.

Il existe un moyen simple de vérifier la densité énergétique des produits alimentaires commerciaux: il suffit de regarder l’étiquette. Si une portion contient moins de calories que de grammes, c’est un bon choix. Par exemple, l’étiquette sur une boîte de haricots noirs (ci-dessous) indique qu’une portion contient 90 calories et pèse 122 grammes. Les haricots sont donc un bon choix.

Haricots noirs :

Apports nutritionnels:

Une boîte d’épinards contient 30 calories et 115 grammes par portion, c’est donc un gagnant. Chacun de ces aliments contient moins de 1 calorie par gramme, le poids de la nourriture vous remplit avant que les calories ne vous remplissent.

Qu’en est-il de la poitrine de poulet sans peau? Une portion contient 173 calories et pèse environ 100 grammes (3,5 onces). Pas un bon choix. En plus de ne pas être végétalien ou particulièrement pauvre en graisse (23% des calories), il contient beaucoup plus de calories que de grammes.

Une tranche de pain peut contenir 80 calories et peser 32 grammes. Il a peu de calories mais est très léger, donc il ne rassasie pas. Avec plus de calories que de grammes, il n’est pas particulièrement utile pour perdre du poids.

Encore une fois, l’idée est simplement de réduire la densité énergétique des aliments que vous mangez en choisissant ceux qui contiennent naturellement une bonne quantité d’eau pour vous rassasier et vous couper l’appétit.

Quoi attendre :

Tout le monde perd du poids à son rythme. Dans nos études utilisant des régimes végétaliens faibles en gras, la perte de poids est en moyenne d’environ 1 livre par semaine. À son tour, chaque livre perdue a tendance à réduire votre taux de cholestérol d’environ 1 mg /dl en moyenne. (11) l’exercice peut augmenter le rythme, selon votre régime.

Vous pouvez constater que vous perdez du poids, puis atteignez un plateau et y restez pendant un certain temps. Si cela se produit, vérifiez si vous pouvez modifier quelque chose dans votre alimentation, par exemple en éliminant les sources d’huile cachées ou en augmentant votre consommation de fibres. Nos corps semblent avoir différents plateaux en fonction de la teneur en graisse de nos aliments. C’est-à-dire que si vous laissez tomber légèrement la teneur en graisse, votre poids diminuera probablement un peu, puis se stabilisera. Si vous déposez davantage de matières grasses, vous tomberez sur un nouveau plateau.

La même chose fonctionne avec la fibre. Effectuez une vérification rapide des fibres . Si votre apport quotidien ne dépasse pas 40 grammes, essayez d’ajouter davantage de haricots, de légumes, de fruits et de grains entiers à votre alimentation. Vous constaterez que la combinaison de la maîtrise directe des graisses et de l’apport de fibres aide à réduire le poids.

Prends ton temps :

Si vous avez pris progressivement du poids au fil des années, laissez-le disparaître progressivement. Ne vous affamez pas dans l’espoir de résultats instantanés. Si vous suivez un régime optimal et vous êtes physiquement actif, la nature suivra son cours. Au fil des semaines, vous serez non seulement plus mince, mais également en meilleure santé. Votre cholestérol et votre pression artérielle seront aussi diminués  avec votre glycémie. Comme toujours, restez en contact étroit avec votre médecin pour que les doses de vos médicaments puissent être révisées à mesure que vous retrouvez la santé.

sources:

1-E. L. Knight et al., “The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency,” Annals of Internal Medicine 138 (2003): 460–7.

2-J. Coresh et al., “Prevalence of Chronic Kidney Disease and Decreased Kidney Function in the Adult US Population: Third National Health and Nutrition Examination Survey,” American Journal of Kidney.

3-A. M. Dattilo and P. M. Kris-Etherton, “Effects of Weight Reduction on Blood Lipids and Lipoproteins:A Meta-Analysis,” American Journal of Clinical Nutrition 56 (1992): 320–8.

4-E. C. Westman et al., “Effect of a 6-Month Adherence to a Very Low Carbohydrate Diet Program,”American Journal of Medicine 113 (2002): 30–6.

5-W. S. Yancy et al., “A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia,” Annals of Internal Medicine 130 (2004): 769–77.

6-N. D. Barnard et al., “The Effects of a Low-Fat, Plant-Based Dietary Intervention on Body Weight,Metabolism, and Insulin Sensitivity,” American Journal of Medicine 118 (2005): 991–7.

7-A. S. Nicholson et al., “Toward Improved Management of NIDDM: A Randomized, Controlled, Pilot Intervention Using a Low-Fat, Vegetarian Diet,” Preventive Medicine 29 (1999): 87–91.

8-N. C. Howarth, E. Saltzman, and S. B. Roberts, “Dietary Fiber and Weight Regulation,” Nutrition Reviews 59 (2001): 129–39.

9-Barnard et al., “The Effects of a Low-Fat, Plant-Based Dietary Intervention.”

10-B. Rolls and R. A. Barnett, The Volumetrics Weight-Control Plan (New York: Quill, 2000).

11-Dattilo and Kris-Etherton, “Effects of Weight Reduction.”