Le pain est un aliment populaire et un élément clé de l’alimentation dans de nombreux pays du monde. Le pain étant souvent riche en glucides, les personnes atteintes de diabète peuvent se demander si elles peuvent encore le manger.

La bonne nouvelle est que la plupart des gens peuvent manger du pain, sauf avis contraire du médecin. Cependant, cela devrait être le bon type de pain.

Les pains de grains entiers contenant des ingrédients riches en fibres, tels que l’avoine et le son, sont généralement la meilleure option pour les personnes atteintes de diabète.

Faire du pain à la maison avec des ingrédients spécifiques et favorables au diabète peut également aider à réduire l’impact du pain sur la glycémie.

Nutrition et diabète

Il existe deux principaux types de diabète, le type 1 et le type 2.

Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, plus de 30 millions de personnes sont atteintes de diabète aux États-Unis et 90 à 95% d’entre elles sont de type 2.

Le diabète de type 1 survient lorsque le corps ne peut pas produire d’insuline, une hormone qui “capture” le sucre dans le sang (ou glucose) et le transfère dans les cellules. Le glucose est la source d’énergie préférée des cellules.

Le diabète de type 2 est la forme de diabète la plus répandue. C’est aussi la forme la plus facile à prévenir et à gérer avec les changements de mode de vie et les médicaments. Prendre des mesures pour contrôler la glycémie aux stades précoces peut aider à empêcher cette maladie de se transformer en diabète.

La nutrition joue un rôle crucial dans le contrôle du diabète. Une bonne planification alimentaire, des choix de vie et des médicaments peuvent aider une personne à gérer son taux de sucre dans le sang.

Les glucides sont l’un des trois principaux nutriments essentiels à la santé humaine.

Cependant, les glucides augmentent également la glycémie et peuvent réduire l’efficacité du contrôle du diabète. C’est principalement parce que les glucides se décomposent en sucre dans le sang.

Pour contrôler la glycémie après un repas, il est essentiel de choisir des aliments contenant des glucides de qualité. Les glucides de qualité sont ceux qui ont un indice glycémique faible ou moyen.

Améliorer l’index glycémique du pain

L’indice glycémique est une mesure des aliments individuels et de leurs effets sur la glycémie. Les trois catégories de base de l’indice glycémique (IG) sont : faible, moyen et élevé.

Quel est l’indice glycémique?

L’Association Américaine de Diabète (AAD) explique que l’IG compare la manière dont les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose.

Le glucose est un point de référence pour l’IG avec un score de 100. Le pain blanc aurait un score d’environ 71.

Les aliments qui ne contiennent pas de glucides, tels que les viandes et les graisses, n’ont pas de score IG.

Les aliments à faible indice glycémique ont un score inférieur ou égal à 55 et comprennent:

• Pain à 100% de blé entier
• flocons d’avoine (laminés ou coupés en acier)
• patate douce, maïs, igname, haricots de Lima, haricots beurre, pois, lentilles et légumineuses
• carottes et légumes non féculents
• la plupart des fruits

Les aliments à glycémie moyenne obtiennent un score de 56 à 69 et comprennent:

• pain de blé entier, seigle et pain pita
• flocons d’avoine
• riz brun, sauvage ou basmati
• couscous

Les aliments à glycémie élevée obtiennent un score supérieur ou égal à 70 et comprennent:

• aliments à base de grains raffinés, tels que le pain blanc, les bagels, les bretzels, les biscuits salés et de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner
• riz blanc et pâtes de riz
• pop corn
• pommes de terre Russet
• citrouille
• melon et ananas

Plus un aliment est transformé ou cuit, plus il est susceptible d’avoir un IG élevé.

Pain à faible IG

Le pain blanc produit commercialement a l’indice IG élevé, mais le pain complet peut être plus bas sur l’échelle IG.

Choisissez le blé entier

La première étape pour choisir un pain approprié consiste à choisir un pain à base de farine complète. Moins la farine est transformée, plus le score IG est bas.

Réduit la teneur en sucre

Lorsque le pain est fait par la levure pour faire lever la pâte , il a généralement besoin de sucre pour “nourrir” la levure.

Certains pains commerciaux contiennent plus de sucre qu’il n’en faut pour faire lever le pain.

Si vous faites du pain à la maison, à la main ou dans une machine à pain, vous pouvez expérimenter de plus petites quantités de sucre.

Ingrédients à ajouter

Si vous faites du pain à la maison, vous pouvez ajouter des ingrédients qui abaissent le score IG.

Les ingrédients riches en fibres, en protéines et en matières grasses peuvent constituer des ajouts importants pour réduire l’impact du pain sur la glycémie.

Ces ingrédients comprennent des choses comme:

• farine de lin
• graines de chia
• son de blé
• L’avoine

Une idée est de remplacer un quart de la farine ordinaire par une proportion égale de l’autre, des ingrédients plus sains.

Par exemple, si une recette de pain préférée demande 2 tasses de farine, vous pouvez remplacer une demi-tasse de farine par une demi-tasse de farine de graines de lin.

Échanger de la farine entièrement blanche contre de la farine de pain ou de pâtisserie de blé entier est également une bonne idée.

Servir le pain

Vous pouvez réduire davantage le score IG en choisissant des pâtes à tartiner, par exemple en utilisant du beurre de cacahuète ou de l’avocat non sucré au lieu de gelées et de pâte à tartiner au chocolat.

Pains favorables au diabète

La plupart des pains disponibles dans le commerce contiennent de la farine blanche raffinée. Cela ne contient pas de fibres et peut provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Même le “pain de blé” peut être préparé avec du blé raffiné et non avec des grains entiers.

Certaines marques qui identifient leur pain comme “à sept grains” ou “à neuf grains” n’utilisent que ces grains sur la croûte, alors que la majeure partie du pain consiste encore en farine blanche raffinée.

Être conscient de l’emballage et de l’étiquetage des pains peut aider les personnes atteintes de diabète à choisir un produit adapté.

Voici quatre types de pains qui peuvent constituer des options plus saines pour contrôler le diabète:

Pain à grains entiers enrichi en fibres

La fibre est un type de glucide que le corps ne peut pas digérer. Il maintient les intestins réguliers et aide à favoriser un sentiment de plénitude. Les fibres peuvent également aider à contrôler la glycémie.

Des études ont montré que les fibres solubles peuvent ralentir la digestion et réduire l’augmentation du taux de sucre dans le sang après les repas.

C’est pourquoi on dit que les fibres réduisent le score IG d’un aliment.

L’ajout de fibres solubles au pain peut aider une personne à gérer sa glycémie.

Cependant, les pains de grains entiers enrichis de fibres contiennent encore relativement beaucoup de glucides, il est donc important de les consommer avec modération.

Une personne devrait également consommer du pain en plus d’un régime d’exercice et d’autres choix de vie sains.

Pain sandwich multi-grains

Un pain multi-grains est riche en glucides, mais il a tendance à contenir des grains entiers non raffinés riches en fibres naturelles. Cela peut aider à réduire l’impact des glucides sur la glycémie.

Lorsqu’ils choisissent du pain de grains entiers, les gens devraient en trouver un qui comprend des ingrédients tels que l’avoine, le quinoa, le sarrasin, le blé entier, le riz brun, le son et l’orge.

Les grains entiers ont un indice glycémique inférieur à celui de la farine de blé et de nombreuses céréales contiennent d’autres nutriments, tels que le zinc, la vitamine E et des protéines.

Tortillas à faible teneur en glucides

Les tortillas peuvent constituer un choix savoureux, polyvalent et parfois plus sain pour les sandwichs.

Les fabricants proposent de plus en plus une large gamme de tortillas à faible teneur en glucides pour séduire les consommateurs soucieux de leur santé.

Beaucoup de ces tortillas à faible teneur en glucides ont ajouté des fibres pour réduire le nombre de glucides. Certaines tortillas contiennent des ingrédients à faible teneur en glucides, tels que des poudres de protéines de lactosérum et de soja.

Les gens peuvent utiliser des tortillas à faible teneur en glucides comme le pain, en enveloppant leurs ingrédients de sandwich préférés dans la tortilla. Vous pouvez également utiliser des tortillas pour les mini-pizzas, les burritos et les tacos faits  à la maison.

Pain sans grains

Peut-être que le meilleur choix pour un pain favorable aux diabétiques est celui qui ne contient ni farine ni céréales.

Des pains à grains germés sans farine sont disponibles et constituent une bonne source de fibres. Cependant, ils sont toujours riches en glucides.

Les magasins spécialisés dans les aliments naturels peuvent vendre des pains sans grain à base d’ingrédients tels que la farine d’amande, la farine de noix de coco et la farine de graines de lin. Vérifiez les valeurs nutritionnelles cependant, car ils peuvent aussi être plus caloriques.

Recettes de pain

De nombreuses recettes pour faire du pain sans grain sont disponibles sur Internet.

Un terme de recherche comme “recette de pain sans grains” fera apparaître certaines recettes de pain à faible teneur en glucides.

Ces pains ont tendance à être plus coûteux à préparer et donnent souvent une quantité inférieure par rapport aux recettes de pain traditionnelles.

Conclusion :

Sauf indication contraire de votre médecin ou de votre diététicien, les personnes diabétiques n’auront peut-être pas besoin d’éliminer le pain ou les produits à base de pain de leur régime alimentaire.

Un pain à faible teneur en glucides, multigrains ou à grains entiers peut constituer la meilleure option.

Poursuivre un programme d’exercices, utiliser des médicaments prescrits par un médecin et consommer principalement des aliments à faible indice glycémique sont les moyens les plus efficaces pour contrôler le taux de sucre dans le sang.

Sources :

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