Conseils diététiques pour améliorer la résistance à l’insuline

L’insuline est une hormone qui aide le corps à absorber le glucose et maintient l’équilibre du taux de sucre dans le sang. La résistance à l’insuline empêche les cellules du corps de prendre du glucose. Cependant, certaines mesures diététiques peuvent améliorer la résistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline se produit lorsque les cellules du corps n’absorbent pas correctement l’insuline. Au fil du temps, la résistance à l’insuline peut causer toute une série de problèmes, notamment une glycémie élevée de façon permanente et des lésions cellulaires des organes, des muscles, des membres et des yeux.

Les personnes insulinorésistantes reçoivent souvent un diagnostic de prédiabète pouvant conduire au diabète de type 2. Les personnes résistant à l’insuline peuvent avoir besoin de contrôles supplémentaires pour s’assurer qu’elles ne développent pas de diabète de type 2.

Certains régimes et modes de vie peuvent augmenter les risques liés à la résistance à l’insuline. Des changements alimentaires peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la résistance à l’insuline et le risque de développer un diabète de type 2.

Dans cet article, nous examinons les changements alimentaires et de mode de vie qu’une personne peut apporter pour augmenter la sensibilité de son corps à l’insuline.

Aliments à manger

Les régimes occidentaux manquent généralement de certains nutriments, tels que le magnésium, le calcium, les fibres et le potassium.

Ces nutriments sont essentiels au maintien de la glycémie. Les personnes insulinorésistantes doivent rechercher des aliments riches en ces nutriments.

Selon l’Association Américaine de Diabète (AAD), les personnes présentant une résistance à l’insuline peuvent manger dans n’importe quel groupe alimentaire. Cependant, il est important de comprendre quels aliments augmentent la glycémie et quels sont ceux qui favorisent la sensibilité à l’insuline.

Les aliments suivants aident à renforcer la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de développer un diabète en général:

• les légumes non féculents, tels que le brocoli, les légumes-feuilles foncés et les poivrons
• tomates, qui sont une excellente source de vitamines C et E
• agrumes, tels que citrons, oranges et limes
• aliments riches en fibres, y compris les haricots et les lentilles
• certains grains entiers, tels que l’avoine, le quinoa et l’orge
• aliments riches en protéines, y compris viandes maigres, poisson, soja, légumineuses et noix
• poissons à haute teneur en acides gras oméga-3, tels que le saumon, les sardines et le hareng
• aliments contenant des antioxydants, tels que les baies
• patates douces, dont l’IG est inférieur à celui des pommes de terre ordinaires
• eau, en particulier comme substitut des boissons sucrées
• thés non sucrés
• yaourt non sucré

 Aliments à éviter

Certains aliments sont plus susceptibles de faire augmenter la glycémie. Consommer régulièrement des aliments riches en sucre peut surcharger la capacité de l’organisme à produire suffisamment d’insuline.

Cela peut également limiter la capacité des cellules à absorber le sucre. Si les cellules sont saturées par une trop grande quantité de sucre dans le sang ou de glucose, elles vont progressivement répondre de moins en moins à l’insuline.

Lorsque cela se produit, le glucose reste dans le sang, ce qui contribue aux problèmes de santé qui accompagnent une augmentation constante de la glycémie, tels que des lésions aux reins (néphropathie) ou aux membres (neuropathie).

Éviter ou limiter considérablement les aliments suivants peut aider à modérer le taux de sucre dans le sang:

• boissons sucrées, y compris les jus de fruits, les boissons gazeuses et les boissons de fontaine
• alcool, en particulier bière et alcool de grain, surtout en grande quantité
• légumes féculents, tels que pommes de terre et ignames (surtout sans peau), citrouille, maïs
• collations et aliments en boîte
• bonbons sucrés, tels que des petits gâteaux, de la crème glacée ou des barres de chocolat
• les céréales raffinées, telles que le pain blanc, le riz, les pâtes et les aliments à base de farine, qui contiennent moins de fibres que les céréales complètes
• produits laitiers de vaches, en particulier le lait
• les aliments frits, même s’il s’agit d’un type d’aliments moins nocifs que les légumes cuits, tels que les légumes
• aliments riches en graisses saturées, y compris le chocolat et le beurre.

Trouver un équilibre sain

Cependant, les gens peuvent toujours manger des aliments de cette liste à l’occasion sans causer de préjudice à long terme à leur sensibilité à l’insuline. La solution consiste à limiter ces aliments et à les remplacer par des options plus saines le plus souvent possible.

Parfois, une gâterie occasionnelle peut aider une personne à satisfaire sa gourmandise et à ajuster son régime alimentaire plus régulièrement.

En adhérant à un régime alimentaire riche en fibres et en plantes, pauvre en sucres ajoutés, une personne peut améliorer progressivement sa sensibilité à l’insuline.

L’exercice quotidien est également un facteur important. Pendant l’activité physique, les muscles absorbent le glucose du sang et n’ont pas besoin d’insuline. Se promener après un repas et rester actif toute la journée peuvent considérablement améliorer la gestion de la glycémie.

En perdant 5 à 10% de son poids, une personne peut également améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline.

Ces changements de mode de vie peuvent réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.

Conseils de régime

Suivre un régime alimentaire fixe, tel que le régime méditerranéen, peut améliorer la sensibilité à l’insuline.

Le régime méditerranéen implique de manger beaucoup d’aliments de saison à base de plantes, de manger des fruits pour le dessert et d’utiliser l’huile d’olive comme principale source de matière grasse. Les personnes qui suivent ce régime mangent du poisson, de la volaille, des légumineuses et des noix en tant que choix de protéines principal et des produits laitiers avec modération.

Les consommateurs méditerranéens limitent également leur consommation de viande rouge.

Dans une étude récente, les femmes qui ont suivi le régime méditerranéen ont réduit leur risque de problèmes de santé cardiovasculaire, y compris de facteurs tels que la résistance à l’insuline, d’environ 25%.

Les gens devraient baser leur apport calorique quotidien sur leurs objectifs de perte de poids et leur taille.

Le régime méditerranéen n’est qu’une option pour une alimentation saine. D’autres régimes, tels que les régimes DASH (approches diététiques visant à enrayer l’hypertension) et les régimes cétogènes, offrent également des moyens d’améliorer la résistance à l’insuline. Celles-ci fonctionnent bien lorsqu’une personne les combine avec d’autres pratiques de vie saines, telles que la gestion du stress, un sommeil suffisant de 7 à 9 heures par nuit et une activité physique régulière.

Index glycémique

L’un des moyens les plus simples de lutter contre la résistance à l’insuline consiste à consommer des aliments à faible indice glycémique (IG) et à faible charge glycémique (CG).

L’IG répertorie les aliments contenant des glucides en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent les niveaux de glucose dans le sang d’une personne. GL prend en compte l’IG d’un aliment et la taille de la portion.

Les glucides à IG et GL élevés peuvent provoquer des pics de glycémie et obliger davantage le corps à fabriquer de l’insuline. Cependant, le système digestif traite lentement les aliments à faible IG et GL, ce qui réduit les pics de glycémie.

Manger des aliments à faible IG et GL est un excellent moyen de maintenir un taux de glycémie équilibré et de préserver la sensibilité à l’insuline. Il est essentiel de prendre en compte l’IG et le CG pour une gestion optimale de la glycémie.

Comprendre la résistance à l’insuline

Le corps a besoin de glucose pour l’énergie. Cependant, de nombreuses cellules ne peuvent pas absorber le glucose sans aide.

Le pancréas sécrète de l’insuline dans le sang. L’insuline aide ensuite le glucose à se déplacer vers les cellules du corps, qui l’utilisent pour produire de l’énergie.

L’insuline permet aux cellules d’absorber le glucose en s’assurant que:

• la glycémie reste à un niveau sûr
• les cellules musculaires, adipeuses, hépatiques et autres peuvent obtenir de l’énergie

Lorsqu’une personne a une résistance à l’insuline, ses cellules sont moins sensibles à l’insuline. Cela signifie que le pancréas doit produire plus d’insuline pour maintenir la glycémie en bonne santé.

Si le pancréas est incapable de répondre à la demande accrue d’insuline, la glycémie augmente. Les cellules ne peuvent pas toujours utiliser tout l’excès de glucose dans le sang, ce qui peut entraîner une glycémie élevée, un diabète de type 2 et divers autres problèmes de santé.

Les causes

Les recherches suggèrent que des facteurs ethniques et génétiques peuvent augmenter le risque de résistance à l’insuline. Cependant, les facteurs de style de vie font également une différence.

Faire des changements positifs dans les habitudes quotidiennes peut réduire considérablement la résistance à l’insuline et le risque de diabète.

Régime

Le régime alimentaire affecte la résistance à l’insuline d’au moins deux manières principales.

Tout d’abord, consommer trop de calories, qu’il s’agisse d’un excès de graisse, de sucre ou d’alcool, peut entraîner un gain de poids. Cela augmente le risque de résistance à l’insuline. Une activité physique régulière peut neutraliser certaines de ces calories supplémentaires.

Deuxièmement, différents types d’aliments affectent la résistance à l’insuline. Certains aliments augmentent les risques et d’autres le réduisent. Essayez le régime méditerranéen, privilégiez les aliments à faible IG, ou demandez conseil à un médecin ou à un nutritionniste pour savoir quels aliments manger.

Poids du corps

Le surpoids augmente les chances de devenir résistant à l’insuline.

Les personnes présentant un excès de graisse autour de la taille et de l’abdomen, en particulier, présentent un risque plus élevé de développer une résistance à l’insuline. En effet, les cellules adipeuses sécrètent des hormones et d’autres substances susceptibles d’interférer avec les processus de l’insuline.

L’excès de graisse autour de la taille peut également être associé à une inflammation chronique. Cela peut déclencher un large éventail de problèmes de santé, y compris la résistance à l’insuline.

Mode de vie sédentaire

Ne pas faire assez d’exercice peut affecter la façon dont l’insuline régule le glucose. Selon L’Association Américaine de Diabète (AAD), l’activité physique joue un rôle essentiel dans la stabilisation de la glycémie.

S’engager dans un exercice léger après les repas. L’exercice amène les muscles à utiliser le glucose sans avoir besoin d’insuline. Cela réduit les niveaux de sucre dans le sang.

Autres facteurs de risque et de style de vie

Parmi les autres facteurs liés au mode de vie qui influent sur la résistance à l’insuline, citons:

• Fumer: Cela peut altérer la sensibilité à l’insuline ainsi que la production d’insuline
• Problèmes de sommeil: perdre de 1 à 3 heures de sommeil par nuit peut augmenter la résistance à l’insuline.
• Âge: Le fait d’être âgé de plus de 45 ans pourrait augmenter le risque de résistance à l’insuline.
• Utilisation de stéroïdes: La prise de ce type de médicament peut augmenter la résistance à l’insuline de 60 à 80%, en fonction de la dose.
• Problèmes de santé sous-jacents: L’hypertension artérielle, les épisodes précédents d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) peuvent tous augmenter le risque de développer une résistance à l’insuline.
• Troubles hormonaux: Les troubles qui affectent la production d’hormones, tels que le syndrome de Cushing et l’acromégalie, peuvent perturber la sensibilité à l’insuline.

Conclusion :

La résistance à l’insuline signifie que les cellules absorbent moins efficacement le glucose sanguin. Il est courant durant le prédiabète, stade précédant le diabète de type 2.

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention de la résistance à l’insuline. Manger des aliments à IG et CG bas, gérer le poids et la graisse abdominale peuvent réduire les risques. Un régime alimentaire à base de plantes, riche en fibres et pauvre en glucides, peut aider à modérer les risques.

Mangez plus d’agrumes, de tomates et de légumes sans féculents et évitez les en-cas sucrés, les produits transformés et les féculents, tels que le maïs et le riz.

L’indice de masse corporelle (IMC) est un moyen d’obtenir une vue d’ensemble de la santé et du risque de diabète.

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