Lorsque vous obtenez une lecture de l’hypertension artérielle au cabinet du médecin, il peut être difficile pour vous de comprendre exactement quel impact ces chiffres peuvent avoir sur votre santé globale. Après tout, l’hypertension artérielle ne présente aucun symptôme quotidien inhabituel.
Mais la vérité est que l’hypertension artérielle est un risque grave pour la santé ,elle augmente les chances de décès majeurs tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, ainsi que les anévrismes, le déclin cognitif et l’insuffisance rénale. De plus, l’hypertension artérielle était une cause principale ou contributive de décès pour près de 500 000 personnes en 2018, selon les dernières données des centres de contrôle et de prévention des maladies (CCP).
Encore plus effrayant? Un adulte américain sur cinq souffrant d’hypertension artérielle ne sait pas qu’il en est atteint, selon le CCP. Si vos numéros n’ont pas été enregistrés depuis au moins deux ans, consultez un médecin. Tout ce qui dépasse 130/80 mmHg est considéré comme élevé. (La tension artérielle systolique est le nombre supérieur, diastolique est le nombre inférieur.)
Bien que les médicaments puissent abaisser la tension artérielle, ils peuvent provoquer des effets secondaires tels que des crampes dans les jambes, des étourdissements et de l’insomnie. La bonne nouvelle est que la plupart des gens peuvent réduire leur nombre naturellement, sans consommer des médicaments . «Les changements de mode de vie sont une partie importante de la prévention et du traitement de l’hypertension artérielle», déclare Brandie D. Williams, M.D., cardiologue au Texas “Health Stephenville” et au Texas “Health Physicians Group”.
1) Faites plus d’exercice.
L’exercice régulier, même aussi simple que la marche, semble être tout aussi efficace pour abaisser la tension artérielle que les médicaments de la tension artérielle couramment utilisés, selon une méta-analyse de 2018 de centaines d’études. L’exercice renforce le cœur, ce qui signifie qu’il n’a pas à travailler aussi fort pour pomper le sang. Le Dr Williams recommande de photographier pendant 30 minutes de cardio la plupart des jours. Au fil du temps, vous pouvez continuer à défier votre “ticker” en augmentant la vitesse, en augmentant la distance ou en ajoutant des poids. Perdre ne serait-ce qu’un peu de poids aidera également à soulager l’hypertension.
2) Laissez-vous détendre.
Notre corps réagit au stress en libérant des hormones comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et resserrer les vaisseaux sanguins, provoquant une augmentation de votre tension artérielle. Mais des exercices de respiration et des pratiques comme la méditation, le yoga et le tai-chi peuvent aider à contrôler les hormones du stress et votre tension artérielle, dit le Dr Williams. Commencez par cinq minutes de respiration apaisante ou de pleine conscience le matin et cinq minutes le soir, puis augmentez à partir de là.
3) Réduisez votre consommation de sel.
Bien que la tension artérielle de tout le monde ne soit pas particulièrement sensible au sel, tout le monde pourrait bénéficier d’une réduction, déclare Eva Obarzanek, Ph.D., nutritionniste de recherche à l’institut national du cœur, des poumons et du sang. l’association Américaine du cœur recommande de viser 1 500 mg de sodium par jour, et certainement pas plus de 2 300 mg (environ une cuillère à café). Obarzanek suggère de faire preuve de prudence dans les aliments emballés et transformés, y compris les bombes de sel secrètes comme le pain, la pizza, la volaille, la soupe et les sandwichs.
4) Choisissez des aliments riches en potassium.
Obtenir 2000 à 4000 mg de potassium par jour peut aider à abaisser la tension artérielle, explique Linda, professeur de médecine préventive à “Northwestern University Feinberg School of Medicine”. (Le nutriment encourage les reins à excréter plus de sodium par la miction.) Nous connaissons tous le potassium des bananes, mais des aliments comme les pommes de terre, les épinards et les haricots contiennent en fait plus de potassium que les fruits. Les tomates, les avocats, les edamames, la pastèque et les fruits secs sont d’autres excellentes sources.
5) Adoptez le régime DASH.
Parallèlement au régime méditerranéen, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est régulièrement classé comme l’un des régimes alimentaires les plus sains et il a été développé spécifiquement pour abaisser la tension artérielle sans médicament. Le régime met l’accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras, plafonnant l’apport quotidien en sodium à 2300 mg, avec une limite idéale à ce très important 1500 mg. La recherche montre que DASH peut réduire la tension artérielle en seulement quatre semaines et même aider à perdre du poids.
6) Offrez-vous du chocolat noir.
Le bonbon est riche en flavanols, qui détendent les vaisseaux sanguins et stimulent la circulation sanguine, et la recherche suggère que la consommation régulière de chocolat noir pourrait abaisser votre tension artérielle. Les experts n’ont pas déterminé un pourcentage idéal de cacao, déclare Vivian, professeur agrégé de médecine clinique à l’Université de Californie du Sud, mais plus vous montez, plus vous en retirez d’avantages. Le chocolat ne peut pas être votre principale stratégie pour gérer la tension artérielle, dit le docteur Mo mais lorsque vous avez envie d’une friandise, c’est un choix sain.
7) Passez au décaféiné.
Une méta-analyse de 2016 de 34 études a révélé que la quantité de caféine dans une ou deux tasses de café augmente la tension artérielle systolique et diastolique jusqu’à trois heures, resserrant les vaisseaux sanguins et amplifiant les effets du stress. «Lorsque vous êtes stressé, votre cœur commence à pomper beaucoup plus de sang, ce qui augmente la tension artérielle», explique James Lane chercheur à l’Université Duke qui étudie la caféine et la santé cardiovasculaire. «Et la caféine exagère cet effet.» Decaf a la même saveur sans les effets secondaires.
8) Prenez le thé.
Les adultes souffrant d’hypertension artérielle légère qui sirotaient trois tasses de thé d’hibiscus naturellement sans caféine par jour ont abaissé leur tension artérielle systolique de sept points en six semaines. Et une méta-analyse de 2014 a révélé que la consommation de thé vert caféiné et décaféiné est associée à une baisse significative de la tension artérielle au fil du temps. Les polyphénols et les composés phytochimiques du thé (nutriments présents uniquement dans les fruits et légumes) pourraient être à l’origine de ses bienfaits.
9) Travaillez moins.
Le fait de passer plus de 40 heures par semaine au bureau augmente votre risque d’hypertension de 17%, selon une étude menée auprès de plus de 24 000 résidents californiens.
10) Demandez de l’aide pour le ronflement.
Le ronflement fort et incessant est un symptôme de l’apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble qui provoque des interruptions respiratoires brèves mais dangereuses. Jusqu’à la moitié des patients souffrant d’apnée du sommeil vivent également avec de l’hypertension, probablement en raison de taux élevés d’aldostérone, une hormone qui peut augmenter la pression artérielle. La correction de l’apnée du sommeil pourrait être utile pour améliorer la tension artérielle, dit Robert Greenfield directeur médical de la cardiologie non invasive et de la réadaptation cardiaque à “MemorialCare Heart & Vascular Institute”.
11) Concentrez-vous sur les protéines.
Le remplacement des glucides raffinés (comme la farine blanche et les bonbons) par des aliments riches en protéines de soja ou de lait (comme le tofu et les produits laitiers faibles en gras) peut faire baisser la tension artérielle systolique chez les personnes souffrant d’hypertension.