6 recettes délicieuses pour les diabétiques

Trouver de nouvelles recettes saines à essayer lorsque vous souffrez de diabète peut être un défi.

Afin de garder votre glycémie sous contrôle, vous souhaitez idéalement choisir des recettes contenant moins de glucides et plus de protéines, de gras sains et de fibres.

Voici 6 recettes à essayer, directement des nutritionnistes et des experts du diabète.

1. Bols à base de chou-fleur

Vous avez probablement déjà rencontré du riz chou-fleur, qui est un bon choix riche en fibres et à faible teneur en glucides qui offre une texture semblable au riz dans une variété de plats. Il prend la saveur de ce que vous servez avec, ce qui en fait une base de repas incroyablement polyvalente.

La recette: bols de riz méditerranéen au chou-fleur au saumon norvégien

Pourquoi ça marche:

«Comme alternative au riz brun, le riz au chou-fleur est idéal pour les repas en forme de bol», explique Mary Ellen Phipps, diététiste et également diabétique de type 1. «Ce plat convient également aux personnes atteintes de diabète de type 2, grâce à la forte teneur en oméga-3 du saumon. Et avec beaucoup de protéines (saumon, légumes et fromage feta), ce repas est idéal pour contrôler votre appétit et vous garder rassasié.

2. les options de petit-déjeuner

Les options de petit-déjeuner typiques, comme les céréales, les bagels, les muffins et même les barres de céréales, ne sont pas propices au diabète en raison de leur teneur en sucre raffiné et en amidon, ce qui peut entraîner une instabilité de la glycémie.

Pourquoi ça marche:

«Les œufs sont une option riche en protéines pour le petit-déjeuner… mais que se passe-t-il si vous n’avez pas le temps de les préparer le matin? Cette quiche sans croûte au fromage est la solution idéale », déclare Nicole Villeneuve, coach certifiée en prévention de la diabète chez PlateJoy. «Abandonner la croûte à tarte traditionnelle n’est pas seulement un moyen de réduire le nombre de glucides. Cela permet également de ne pas mélanger à l’avance et de réchauffer tout au long de la semaine. »

De plus, des recherches récentes suggèrent qu’un régime alimentaire pauvre en glucides, associé à un apport modéré en matières grasses, peut être particulièrement efficace pour améliorer le contrôle glycémique. Cela pourrait même aider les personnes atteintes de diabète à diminuer leurs médicaments. «Avec moins de 5 grammes de glucides nets (le total des glucides moins les fibres) et un peu de graisse provenant de la délicieuse combinaison de fromages, c’est un excellent moyen de commencer ce voyage», explique-t-il à Healthline.

En prime, les asperges ajoutent un apport en fibres et constituent une source naturelle anti-inflammatoire. Cela pourrait aider à réduire d’autres maladies chroniques liées au diabète, telles que les maladies cardiaques et l’arthrite, selon Villeneuve.

3. Salade aux noix

Les noix ajoutent de l’excitation et de la saveur aux salades, et il a été prouvé qu’il aidait à réduire le taux de sucre dans le sang et le taux d’insuline, ce qui en fait un ajout formidable à toute recette favorable au diabète.

Pourquoi ça marche:

«Avec 6 grammes de glucides par portion, cette salade est un excellent ajout à tout repas ou collation», déclare Lori Zanini, diététiste et éducatrice agréée en diabète. «En outre, les pistaches et les concombres sont disponibles toute l’année. C’est donc un moyen facile d’obtenir plus de fibres et de protéines végétales. J’adore recommander les pistaches car elles sont riches en nutriments, sont l’une des protéines les plus riches en noix, et près de 90 pour cent de la graisse des pistaches est du type non saturé meilleur pour vous. “

4. Un plat principal avec des protéines à base de plantes

Un repas sans viande est un moyen idéal d’apporter une petite quantité de protéines à base de plantes comme les lentilles  à votre alimentation. De plus, les recherches  suggèrent  que le remplacement de certaines protéines animales par des protéines végétales pourrait aider à améliorer le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète.

Pourquoi ça marche:

«Les légumineuses (haricots, pois et lentilles) ont un index glycémique exceptionnellement bas. Par conséquent, leur ajout à n’importe quel repas aide à ralentir la vitesse d’absorption du glucose dans les vaisseaux sanguins», explique Cyrus Khambatta, PhD, et Robby Barbaro.

Les légumineuses ont également ce que l’on appelle l’effet «deuxième repas». Cela signifie que leurs effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie durent plusieurs heures après le repas, voire jusqu’au lendemain. “Ainsi, ce ragoût de lentilles aura un goût incroyable, mais vous en conserverez un nombre constant toute la journée après l’avoir mangée”, expliquent-ils. “Est-ce que ça va mieux que ça?!”

5. Riz frit léger sur les glucides

Des agrafes saines sur les aliments de base à emporter facilitent l’adoption d’un régime alimentaire respectueux du diabète. Bien que les personnes diabétiques n’aient pas besoin d’éviter complètement les glucides, les meilleures recettes sont celles qui équilibrent les macronutriments (protéines, lipides et glucides).

Pourquoi ça marche:

«Ce repas sain est idéal pour les personnes atteintes de diabète car, en associant des glucides riches en fibres et en protéines, l’impact sur la glycémie sera moindre», note Haley Hughes, diététiste et éducatrice agréée en diabète.

«L’Association Américaine de diabète recommande de prendre 2 à 3 portions de poisson ou de fruits de mer par semaine. Les crevettes sont riches en protéines, ont peu d’effet sur la glycémie et constituent une excellente source de sélénium, de B 12 et de phosphore. »Vous n’êtes pas fan de crevettes? Il suffit de l’échanger contre une autre protéine comme le poulet ou d’essayer une option végétarienne en ajoutant des lentilles.

6. Une friandise sucrée

Il n’est pas nécessaire que le dessert soit rempli de sucre, ce qui peut provoquer des fluctuations de la glycémie. Et oui, le chocolat peut faire partie d’un régime alimentaire sain et respectueux du diabète, à condition de le consommer avec modération, selon l’Association Américaine de diabète.

Pourquoi ça marche:

«Au lieu de déguster une crème glacée chargée de sucre par une journée chaude, cet échange sain contient le même bon goût avec beaucoup moins de sucre, ainsi qu’une bonne source de protéines et de fibres», déclare Erin Palinski-Wade, diététiste.

«L’association de la protéine et de la fibre aide à ralentir la hausse de la glycémie après avoir mangé, tout en vous aidant à vous sentir plus satisfait. La teneur réduite en matières grasses et en calories de cette recette par rapport au sandwich à la crème glacée traditionnelle convient également parfaitement à la personne diabétique qui se concentre sur la gestion du poids », dit-elle à Healthline.

Sources :

1-Bousserouel S, et al. (2013). Methanolic extract of white asparagus shoots activated TRAIL apoptotic death pathway in human cancer cells and inhibits colon carcinogenesis in a preclinical model.

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775565/

2-Diabetes myths. (2017).

diabetes.org/diabetes-basics/myths/

3-McKenzie AL, et al. (2017). A novel intervention including individualized nutritional recommendations reduces hemoglobin A1c level, medication use, and weight in type 2 diabetes.

diabetes.jmir.org/2017/1/e5/

4-Paddon-Jones D, et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. DOI:

doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

5-Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption.

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

6-Viguiliouk E, et al. (2015). Effect of replacing animal protein with plant protein on glycemic control in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26633472