En cas de diabète, il est important de maintenir la glycémie aussi stable que possible.
Un bon contrôle de la glycémie peut aider à prévenir ou à ralentir la progression de certaines des principales complications médicales du diabète .
Pour cette raison, il est essentiel d’éviter ou de minimiser les aliments qui causent de forts pics de sucre dans le sang.
Bien qu’ils soient des fruits sains, les bananes contiennent beaucoup de glucides et de sucre, les principaux nutriments qui augmentent le taux de sucre dans le sang.
Alors, devriez-vous manger des bananes si vous êtes diabétique? Comment affectent-ils votre glycémie?
Les bananes contiennent des glucides qui font monter le sucre dans le sang
Si vous êtes diabétique, il est important de connaître la quantité et le type de glucides dans votre alimentation.
En effet, les glucides augmentent votre glycémie plus que d’autres éléments nutritifs, ce qui signifie qu’ils peuvent grandement affecter votre contrôle de la glycémie.
Lorsque la glycémie augmente chez les personnes non diabétiques, le corps produit de l’insuline. Il aide le corps à extraire le sucre du sang et à le transférer dans les cellules où il est utilisé ou stocké.
Cependant, ce processus ne fonctionne pas comme il se doit chez les diabétiques. Au lieu de cela, soit le corps ne produit pas assez d’insuline, soit les cellules résistent à l’insuline produite.
S’ils ne sont pas gérés correctement, les aliments riches en glucides peuvent entraîner des pics de sucre dans le sang ou des taux de sucre dans le sang constamment élevés, ce qui est mauvais pour la santé.
93% des calories contenues dans les bananes proviennent des glucides. Ces glucides se présentent sous forme de sucre, d’amidon et de fibres (3).
Une banane de taille moyenne contient 14 grammes de sucre et 6 grammes d’amidon (3).
Résumé :
Les bananes sont riches en glucides, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie supérieure à celle des autres nutriments.
Les bananes contiennent également des fibres, qui peuvent réduire les pics de glycémie :
En plus de l’amidon et du sucre, une banane de taille moyenne contient 3 grammes de fibres.
Tout le monde, y compris les diabétiques, devrait consommer des quantités adéquates de fibres alimentaires en raison de ses bienfaits potentiels sur la santé.
Cependant, les fibres sont particulièrement importantes pour les diabétiques, car elles peuvent aider à ralentir la digestion et l’absorption des glucides .
Cela peut réduire les pics de glycémie et améliorer le contrôle global de la glycémie .
Un moyen de déterminer l’impact d’un aliment contenant des glucides sur la glycémie consiste à examiner son indice glycémique (IG).
L’index glycémique classe les aliments en fonction de la quantité et de la rapidité avec lesquels ils élèvent la glycémie.
Les scores vont de 0 à 100 avec les classifications suivantes:
- IG faible: 55 ou moins.
- IG moyen: 56–69.
- IG élevé: 70–100.
Les régimes à base d’aliments à faible IG sont considérés comme particulièrement utiles pour les diabétiques de type 2.
En effet, les aliments à faible index glycémique sont absorbés plus lentement et provoquent une augmentation plus graduelle de la glycémie, plutôt que des pics importants.
Dans l’ensemble, les bananes se situent entre faible et moyen sur l’échelle GI (entre 42 et 62, selon la maturité).
Résumé:
En plus du sucre et de l’amidon, les bananes contiennent des fibres. Cela signifie que les sucres des bananes sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui pourrait prévenir les pics de glycémie.
Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l’amidon résistant :
Le type de glucides dans votre banane dépend de la maturité.
Les bananes vertes ou immatures contiennent moins de sucre et d’amidon plus résistant.
Les amidons résistants sont de longues chaînes de glucose (amidon) qui résistent à la digestion dans la partie supérieure de votre système digestif.
Cela signifie qu’elles fonctionnent de la même manière que les fibres et ne provoquent pas une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Cependant, ils peuvent aider à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin, qui ont été associées à une amélioration de la santé métabolique et à un meilleur contrôle de la glycémie.
En fait, une étude récente sur le contrôle de la glycémie chez les femmes atteintes de diabète de type 2 a donné des résultats intéressants. Ceux qui prenaient un supplément d’amidon résistant contrôlaient mieux leur glycémie que ceux qui n’en avaient pas sur une période de 8 semaines.
D’autres études ont montré que l’amidon résistant avait des effets bénéfiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ceux-ci incluent l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la réduction de l’inflammation.
Le rôle de l’amidon résistant dans le diabète de type 1 est moins clair.
Résumé :
Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l’amidon résistant qui n’augmente pas la glycémie et peut même améliorer le contrôle de la glycémie à long terme.
L’effet d’une banane sur la glycémie dépend de sa maturité :
Les bananes jaunes ou mûres contiennent de l’amidon moins résistant que les bananes vertes et plus de sucre, qui est absorbé plus rapidement que l’amidon.
Cela signifie que les bananes bien mûres ont un IG plus élevé et que votre glycémie augmente plus rapidement que les bananes vertes ou immatures.
Résumé:
Les bananes jaunes et mûres contiennent plus de sucre que les vertes et non mûres. Cela signifie qu’ils provoquent une augmentation plus importante de votre taux de sucre dans le sang.
La taille des portions est importante :
La maturité n’est pas le seul facteur qui détermine la quantité de sucre dans votre banane.
La taille compte aussi. Plus la banane est grosse, plus vous aurez de glucides.
Cela signifie qu’une banane plus grosse aura un effet plus important sur votre taux de sucre dans le sang.
Cet effet de taille de portion s’appelle la charge glycémique.
La charge glycémique est calculée en multipliant l’indice glycémique d’un aliment par la quantité de glucides dans une portion, puis en divisant ce nombre par 100.
Un score inférieur à 10 est considéré comme faible, 11-19 est moyen et plus de 20 est élevé.
Voici la quantité approximative de glucides dans les différentes tailles de bananes :
- Très petite banane (6 pouces ou moins): 18,5 grammes.
- Petite banane (environ 6 à 6,9 pouces de long): 23 grammes.
- Banane moyenne (7–7,9 pouces de long): 27 grammes.
- Grande banane (8–8,9 pouces de long): 31 grammes.
- Banane extra-large (9 pouces ou plus): 35 grammes.
Si toutes ces bananes étaient complètement mûres (IG de 62), leur charge glycémique varierait de 11 pour une banane extra-petite à 22 pour une banane extra-large.
Pour que votre taux de sucre dans le sang n’augmente pas trop, il est important de connaître la taille de la banane que vous mangez.
Résumé:
La taille de la banane que vous mangez détermine son effet sur votre glycémie. Plus la banane est grosse, plus vous consommez de glucides et plus votre glycémie augmentera.
Les bananes sont-elles sans danger pour les diabétiques?
La plupart des recommandations diététiques générales en matière de diabète recommandent de suivre un régime alimentaire sain et équilibré comprenant des fruits.
Cela est dû au fait que la consommation de fruits et de légumes a été associée à une meilleure santé et à un risque moins élevé de maladies, telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
Les diabétiques sont encore plus exposés à ces maladies. Manger suffisamment de fruits et de légumes est donc important.
Contrairement aux sucres raffinés comme les bonbons et les gâteaux, les glucides des fruits comme les bananes contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux.
Plus spécifiquement, les bananes vous apportent des fibres, du potassium, de la vitamine B6 et de la vitamine C. Elles contiennent également des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques.
Une étude récente a examiné l’effet de la limitation du nombre de fruits sur le contrôle de la glycémie chez 63 personnes atteintes de diabète de type 2.
Ils ont constaté que le fait de conseiller aux gens de ne pas manger plus de 2 fruits par jour faisait en sorte que les gens mangeaient moins de fruits.
Cependant, ils ont également constaté que manger moins de fruits n’améliorait pas le contrôle de la glycémie, la perte de poids ou le tour de taille.
Pour la plupart des diabétiques, les fruits (y compris les bananes) constituent un choix sain.
Une exception à cela est si vous suivez un régime pauvre en glucides pour contrôler votre diabète. Même une petite banane contient environ 22 grammes de glucides, ce qui est trop pour votre alimentation.
Si vous êtes capable de manger des bananes, il est important de prendre en compte la maturité et la taille de la banane afin de réduire ses effets sur votre glycémie.
Résumé:
Les fruits comme les bananes sont des aliments sains contenant des fibres, des vitamines et des minéraux. Vous pouvez inclure des bananes dans votre alimentation, même si vous êtes diabétique.
Comment manger des bananes quand vous avez le diabète :
Si vous êtes diabétique, il est parfaitement possible de consommer des fruits comme les bananes dans le cadre d’une alimentation saine.
Si vous aimez les bananes, les conseils suivants pourraient vous aider à minimiser leurs effets sur votre glycémie:
Surveillez la taille de votre portion: Mangez une banane plus petite pour réduire la quantité de sucre que vous mangez en une seule séance.
Choisissez une banane ferme et presque mûre: Choisissez une banane qui ne soit pas trop mûre pour que la teneur en sucre soit légèrement inférieure.
Répartissez votre consommation de fruits tout au long de la journée: Répartissez votre consommation de fruits afin de réduire la charge glycémique et de maintenir la glycémie stable.
Consommez-les avec d’autres aliments: Dégustez vos bananes avec d’autres aliments, tel que les noix, pour aider à ralentir la digestion et l’absorption du sucre.
Si vous êtes diabétique, rappelez-vous que tous les aliments contenant des glucides peuvent avoir un effet différent sur la glycémie.
Par conséquent, vous voudrez peut-être surveiller l’incidence de la consommation de bananes sur votre glycémie et ajuster vos habitudes alimentaires.
Sources :
- A systematic review of predictive risk models for diabetes complications based on large scale clinical studies.
- Blood glucose control.
- Bananas, raw Nutrition Facts & Calories
- Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health